現代人常常生活作息不正常、飲食不均衡，因此很多人家裡都有各式的保健食品，據市場研究機構《凱度消費者指數》2023 年第一季的調查顯示 1，在台灣每兩位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品，消費普及率高達 56%；但是，你知道每一種保健食品都有自己的食用時間和食用方法呢？本篇統整市面上 60 種常見保健食品，讓你可以吃得更安心、更有感～
內容目錄
Toggle為什麼我們需要補充保健食品？飲食不均衡導致身體營養素不足環境壓力導致身體營養素快速流失特定人群如孕婦、運動員身體需要大量營養素生活型態可能會導致身體營養素不足保健食品來源有哪些？它們各具有哪些保健功效？微生物來源保健食品植物來源保健食品動物來源保健食品維生素保健食品礦物類保健食品其他保健食品65 種常見的保健食品怎麼吃？一張圖帶你快速了解空腹吃保健食品：飯前 1 小時或飯後 2 小時飯後 1 小時吃保健食品或隨餐吃保健食品睡前吃保健食品：睡前 30 分鐘內吃吃保健品時常見的問題大解密多種保健食品可以一起吃嗎？吃保健食品時可以配茶或咖啡嗎？藥品跟保健食品可以一起吃嗎？保健品要吃多久才有效？保健食品怎麼吃固然重要，但調整日常飲食、作息才是健康之本參考資料為什麼我們需要補充保健食品？
「保健食品」是「保健營養食品」的簡稱，與「健康食品」不太一樣 2，它主要是用來補充日常營養需求及調整身體狀態，屬於營養補充品。那麼，為什麼現代人如此需要保健品呢？以下是 4 個主要原因：
飲食不均衡導致身體營養素不足我們的身體每天都需要各種營養，才能讓身體正常運作，根據衛福部《每日飲食指南手冊》3 指引，透過 4 個步驟你就能根據自己的狀況，快速盤點自己每天所需的營養份量：
先確認自己目前的體重；評估自己日常活動的強度；根據「體重」和「活動強度」，查出自己每天需要的熱量；根據每日建議的熱量需求，對照六大類飲食表，確認每一類的建議份數。根據熱量需求的六大類飲食建議份數表
身體所需熱量（大卡） 1200 1500 1800 2000 2200 2500 2700全穀雜糧類（碗） 1.5 2.5 3 3 3.5 4 4豆魚蛋肉類（份） 3 4 5 6 6 7 8乳品類（240 毫升／杯） 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2蔬菜類（份） 3 3 3 4 4 5 5水果類（份） 2 2 2 3 3.5 4 4油脂與堅果種子類（份） 4 4 5 6 6 7 8資料來源：衛生福利部國民健康署《六大類飲食建議份數表》107 年 10 月
這六大類食物中含有身體所需的各種營養素，根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》4 指出，不同年齡層的人群需要補充的營養素包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素及礦物質。雖然食物中有這些成分，但現代人因為外食頻繁，容易導致營養不均，烹飪方式和食品加工也會使營養成分流失，因此，許多人會選擇用保健食品來補充不足的營養。
環境壓力導致身體營養素快速流失現代生活中的高壓常常導致身體營養素快速流失，例如作息不規律、常熬夜容易使身體的膠原蛋白流失，這時透過補充維生素 C 和維生素 E 可以幫助身體抵禦外來傷害 5；因此，保健食品不僅提供額外的營養支持，還能協助身體應對外在環境的壓力。
特定人群如孕婦、運動員身體需要大量營養素儘管每天都有營養補充的基本建議，但在一些特殊時期，像是減肥、懷孕或大量運動時，身體對營養的需求會增加，這時通常需要額外補充保健食品來增強營養攝取。
例如孕婦定期補充葉酸有助於促進寶寶的健康發育，在減肥期間補充膳食纖維，則能增加飽腹感、幫助控制食慾；因此，在這些特殊時期補充保健食品，有助於更好地照顧我們的身體。
生活型態可能會導致身體營養素不足每個人的生活方式也可能導致身體缺乏或流失營養素，例如，素食者容易缺乏維生素 B12 6，因為這種維生素主要存在於動物性食物中；不常外出的人體內維生素 D 可能會不足 7，因為這種維生素主要是透過日曬在皮膚中合成。因此，選擇適合的保健品可以幫助補充營養素，確保身體機能正常運作。
一次搞懂健康食品、特殊營養食品、機能性食品、膳食補充食品保健食品來源有哪些？它們各具有哪些保健功效？
保健食品成分的來源非常多，我們可將保健品分為 6 類：微生物來源、植物來源、動物來源、維生素、礦物與其他成份之保健食品，接續我們將介紹各類保健食品的保健功效，但需注意以下說明僅針對成分功效闡述，不代表你手上的保健食品就有這個效用喔！
目前食藥署規定，能夠宣稱明定 13 項保健功效的食品需要經過檢驗，並獲得健康食品許可證才得以宣稱 8。
微生物來源保健食品微生物來源的保健食品主要包括細菌和真菌兩大類。細菌類保健食品如納豆菌、乳酸菌和酵素等，有助於調節腸道菌群、促進消化；而真菌類的保健食品則包括靈芝、樟芝、紅麴和冬蟲夏草等，這些真菌被認為擁有多重保健功效，如提高免疫力和抗氧化作用。
Install TablePress植物來源保健食品植物來源的保健食品主要是各種草本植物提取物，常見的有葉黃素、葡萄籽萃取物、苦瓜素…等，不同植物萃取物擁有各自的保健功效，例如葉黃素對眼睛健康有益、苦瓜素有助於調整體質、來自南美洲的瑪卡則能增強體力，品牌通常會強調植物成分中的獨家萃取技術，來證明成分的純度及效果。
成分 保健功效 成分 保健功效葉黃素 照護眼睛 葡萄籽 增強免疫功能生薑萃取物 促進新陳代謝 兒茶素 促進新陳代謝薑黃 促進新陳代謝 藻油 促進新陳代謝瑪卡 增強體力 人蔘飲 滋補強身大豆卵磷脂 調整體質 苦瓜素 調整體質、滋補強身膳食纖維 幫助消化 月見草油 緩解更年期和經前綜合癥青汁 幫助消化 大蒜素 提升身體保護力綠藻 幫助消化 接骨木漿果 提升免疫力菊苣纖維 幫助消化 紅景天 改善疲勞現象燕麥 促進腸道蠕動 茄紅素 提升免疫力蔓越莓 養顏美容 芝麻素 提升肝臟功能動物來源保健食品動物來源的保健食品包括蜆精、雞精、膠原蛋白和玻尿酸…等，以蜆精和雞精為例，它們富含蛋白質和氨基酸，有助於提升體力和增強免疫力；膠原蛋白則是皮膚、骨骼和關節…等部位重要組成成分；而玻尿酸最早期是從動物中提取，但如今已經能夠通過科研技術合成或利用細菌發酵來取得。
成分 保健功效 成分 保健功效膠原蛋白 養顏美容 滴魚精 滋補強身磷蝦油 增強體力 鱸魚精 滋補強身蝦紅素 提升身體保護力 蜆精 滋補強身魚油 有助於降低血中膽固醇 甲殼素 吸附油脂、膽固醇、重金屬DHA 調節生體機能 鯊魚軟骨素 幫助骨骼正常發育胎盤素 提高人體免疫力 蜂膠 調節生理機能滴雞精 滋補強身 蜂王乳 調節生理機能維生素保健食品人體總共需要 13 種維生素，包括 4 種脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K ）和 9 種水溶性維生素（ 8 種維生素 B 群、維生素 C ），儘管維生素無法提供熱量，但是每一種維生素都在身體中起到關鍵作用，共同維持身體的機能運作。
脂溶性維生素 保健功效維生素 A 照護眼睛、幫助牙齒骨骼正常發育維生素 D 幫助牙齒骨骼正常發育維生素 E 增進皮膚與血球的健康維生素 K 促進骨質的鈣化 水溶性維生素 保健功效維生素 C 促進膠原蛋白的形成維生素 B1 調節生理機能維生素 B2 調節生理機能維生素 B3（菸鹼素） 調節生理機能維生素 B5（泛酸） 助於體脂肪、膽固醇合成、胺基酸代謝維生素 B6 助於維持胺基酸正常代謝維生素 B7（生物素） 增進皮膚和黏膜的健康維生素 B9（葉酸） 助於紅血球的形成、胎兒的正常發育維生素 B12 增進神經系統的健康礦物類保健食品此外，我們的身體也需要攝取適量的礦物質，以確保細胞和器官的正常運作。例如，鈣有助於維持骨骼發育，鎂則有助於身體的正常代謝；不過我們常吃的食鹽就含有鈉元素，因此儘管鈉在《國人膳食營養素參考攝取量》中有列出，但通常不需要額外通過保健品來補充。
成分 保健功效 成分 保健功效鈣 幫助牙齒骨骼正常發育 鎂 助於心臟、肌肉及神經的正常功能鐵 有助於正常紅血球的形成 鋅 有助於維持醣類、蛋白質與核酸的正常代謝碘 合成甲狀腺激素的主要成分 硒 維護甲狀腺機能、保護心血管其他保健食品此外，還有一些保健品可能是動植物提取物、化學合成或發酵過程製成，例如 Q10 和 GABA，Q10 是一種輔酶，對於能量代謝和細胞功能起到關鍵作用，常被用來補充心臟和肌肉的能量需求；而 GABA 則是一種神經傳遞物質，有助於放鬆身心、改善睡眠品質，對於緩解壓力和焦慮也有一定效果。
成分 保健功效Q10 滋補強身GABA 幫助入睡65 種常見的保健食品怎麼吃？一張圖帶你快速了解
保健食品需在適當的時間服用，身體才能最大程度地吸收其營養成分，像是空腹時食用膳食纖維有助於促進腸道蠕動，而脂溶性營養如魚油則建議在餐後服用；一般而言，保健食品的服用時間可分為三類：空腹吃、飯後或隨餐吃、睡前吃。
空腹吃保健食品：飯前 1 小時或飯後 2 小時益生菌（耐酸）：空腹時，最佳效果。膠原蛋白：任何時候都可以食用。膳食纖維、青汁、綠藻、菊苣纖維、燕麥：空腹食用，增飽足感，抑制食慾。生薑萃取物、瑪卡、兒茶素、苦瓜素、人蔘飲、滴雞精、滴魚精、鱸魚精、蜆精、甲殼素：晨間食用，吸收效果最佳。鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。鐵、鎂、硒：空腹時較不會影響收效率。飯後 1 小時吃保健食品或隨餐吃保健食品益生菌（不耐酸）：選擇飯後吃，保護益生菌不被胃酸破壞，讓益生菌活性更高。膠原蛋白：任何時候都可以食用。鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。水溶性營養（ B 群、葉酸、維生素 C ）：享用晚餐後攝取，有助於最大程度吸收這些營養成分。脂溶性營養（維生素 ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃）：與正餐一起食用，幫助身體吸收脂肪和脂溶性營養，提高吸收率。乳酸菌、納豆激酶、冬蟲夏草、蔓越莓、葡萄籽、大蒜素、接骨木漿果、紅景天、茄紅素、芝麻素、胎盤素、鯊魚軟骨素、鋅：適合餐後服用。酵素：適合於飯後補充，因為它們有助於消化和吸收。紅麴、蜂膠、蜂王乳、靈芝、牛樟芝：適合晚餐後補充，給身體提供額外營養。睡前吃保健食品：睡前 30 分鐘內吃膠原蛋白：任何時候都可以食用。水溶性營養（葉酸、維生素 C ）：在入睡前用水服用，有助於這些水溶性營養的吸收。鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。鐵：鐵劑在酸性環境下更易被吸收，所以最佳時機是在空腹或睡前服用。GABA：睡前攝取能夠幫助你更快入睡。吃保健品時常見的問題大解密
當然，我們不僅要關注保健食品的食用時機，同時也要留意如何正確服用，才能確保最佳的吸收效果，並避免對身體造成負面影響！
多種保健食品可以一起吃嗎？雖然保健品是對身體有益處的營養品，但是有些保健食品是不能會一起服用！不然可能會讓保健效果大打折扣，還可能傷及身體，以下我們整理一些常見的保健食品搭配禁忌：
鐵與膳食纖維不可一起吃：膳食纖維可能會降低鐵的吸收率。鐵與草酸、植酸、單寧酸不可一起吃：草酸、植酸、單寧酸會抑制鐵質的吸收率。鈣與鐵不可一起吃：因為它們都是二價礦物質，具有相似的吸收路徑，可能會相互競爭，影響吸收率。鈣和魚油不可一起吃：鈣是微鹼性礦物質，若與魚油一同食用，可能會產生皂鈣，進而導致便秘問題。膳食纖維與油脂類保健食品不可一起吃：膳食纖維有吸附油脂的特性，因此可能會降低油脂類保健品（如魚油、藻油等）的吸收率。吃保健食品時可以配茶或咖啡嗎？另外在吃保健食品的時候千萬別偷懶，隨手拿起桌上的茶或者咖啡一起服用，這可能會導致保健品的有效成分吸收效果變差；再來喝太多茶、咖啡會有利尿效果，容易讓水溶性維生素加速排出，結果造成保健效果降低。
藥品跟保健食品可以一起吃嗎？由於進到腸道內的食物會一起被吸收，因此，無論是中藥還是西藥，與保健食品同時補充時，它們之間可能會產生相互影響，舉例來說，抗生素可能會清除益生菌，從而削弱益生菌的功效；因此，建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充，或者咨詢醫生的意見，以確保藥品和保健食品的相互作用不會對身體造成負面影響。
保健品要吃多久才有效？每個保健食品的效果展現時間都不一樣，通常得連續吃個 2～3 個月才會有看得出來的效果，如果斷斷續續的吃，可能身體無法定期補充到足量的營養，那也無法顯現出其效力；倘若吃了保健食品後覺得身體不對勁，也得馬上停止使用，然後找醫生看看是不是有什麼問題，記住，健康第一！
保健食品怎麼吃固然重要，但調整日常飲食、作息才是健康之本保健食品確實可以補充身體所需的營養，但要實現真正的健康，調整日常飲食、作息也是至關重要的～均衡飲食、適量運動、良好的睡眠品質，才是維持健康的根本。如果真需要保健食品輔助補充營養素，也要記得如何每個保健品的服用時間、搭配方式，才能讓保健效果真正發揮功效！
參考資料參考資料 1：KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 ％熟齡網購勢力漸起》參考資料 2：衛生福利部《什麼是「健康食品」？讓食品藥物管理署來告訴您！》參考資料 3：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》參考資料 4：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》參考資料 5：Chan, Alvin C. “Partners in defense, vitamin E and vitamin C.” Canadian journal of physiology and pharmacology 71.9 (1993): 725-731.參考資料 6：Obeid, Rima, et al. “Vitamin B12 intake from animal foods, biomarkers, and health aspects.” Frontiers in nutrition 6 (2019): 93.參考資料 7：長庚紀念醫院《明星營養素～維生素 D 》參考資料 8：衛生福利部食品藥物管理署《健康食品正確知》參考資料 9：保健食品初級工程師教材《保健食品概論》